Hasiltani.id – Manfaat Sawi dan Tips Memasak Sawi dengan Benar. Sawi, salah satu sayuran hijau yang populer di kalangan masyarakat, memiliki banyak manfaat untuk kesehatan.
Sayuran ini tidak hanya lezat dan mudah diolah, tetapi juga kaya akan nutrisi penting seperti vitamin A, C, dan K, serta serat dan mineral lainnya.
Dengan kandungan gizi yang begitu lengkap, sawi dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan, mulai dari menjaga kesehatan tulang, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, hingga membantu mencegah berbagai penyakit kronis.
Dalam artikel ini, kita akan membahas lebih lanjut tentang berbagai manfaat sawi dan bagaimana mengonsumsinya dengan benar untuk mendapatkan khasiat maksimal.
Sayur Sawi
Sebelum membahas manfaat sawi, Hasiltani akan menjelaskan mengenai sayur sawi ini.
Sawi termasuk dalam genus Brassica dan merupakan bagian dari keluarga sayuran cruciferous, yang dikenal sebagai keluarga kubis-kubisan. Keluarga ini terkenal karena mengandung senyawa yang dapat membantu melawan kanker.
Sawi, yang mudah diolah dalam berbagai hidangan, ternyata berkerabat dengan sayuran populer lainnya seperti brokoli, kale, dan kembang kol. Mereka semua termasuk dalam keluarga yang sama, yaitu Cruciferae, yang juga mencakup kubis, brokoli, dan lobak.
Jenis-jenis Sawi
Pada pembahasan manfaat sawi, Hasiltani membahas jenis-jenis sawi.
Berikut adalah jenis-jenis Sawi dan penjelasannya:
1. Sawi Hijau:
Di Indonesia, sawi hijau sering digunakan sebagai topping untuk bakso atau mi instan, karena dianggap dapat menyeimbangkan konsumsi makanan cepat saji.
Sawi hijau memiliki rasa yang sedikit pahit, namun rasa ini bisa dihilangkan dengan proses pengasinan. Oleh karena itu, di beberapa daerah, sawi hijau lebih dikenal sebagai sawi asin.
2. Sawi Putih:
Sawi putih, dikenal dengan nama Latin Brassica juncea L., adalah salah satu jenis sawi yang populer, baik di Indonesia maupun di dunia. Sayuran ini masih satu keluarga dengan kubis, sehingga dalam bahasa Inggris sering disebut napa cabbage atau kubis Cina.
Sawi putih sering digunakan sebagai bahan dasar dalam masakan Asia Timur, seperti kimchi di Korea Selatan. Selain itu, sawi putih juga sering dimasak menjadi sup, asinan, atau ditumis bersama telur, memberikan rasa yang lezat dan sederhana.
3. Pok Choy:
Pok choy, dengan nama Latin Brassica rapa (Chinensis Group), memiliki bentuk yang mirip dengan caisin. Namun, jika diperhatikan dengan seksama, ada perbedaan antara keduanya. Pok choy biasanya lebih kecil dibandingkan caisin yang cenderung lebih panjang.
Daunnya lebih menyerupai sendok, sehingga sering disebut sebagai sawi sendok. Batangnya berwarna hijau keputihan dan lebih lebar daripada caisin, dan daunnya lebih kaku. Pok choy sering ditumis atau dijadikan asinan.
4. Kailan:
Kailan, atau Brassica oleracea (Alboglabra Group), lebih jarang dikenal dibandingkan jenis sawi lainnya. Dalam bahasa Inggris, sayuran ini disebut Chinese broccoli. Meski namanya ditulis “kailan,” dalam bahasa Kanton dilafalkan sebagai “gailan.”
Kailan memiliki warna yang lebih gelap, mirip dengan brokoli. Batangnya mirip dengan kangkung, namun tidak berongga seperti kangkung. Kailan memiliki batang pendek dengan daun lebar, mirip dengan pok choy, namun dengan batang yang lebih kecil seperti caisin.
Gizi pada Sawi Hijau
Berikut adalah rincian kandungan gizi dalam satu cangkir sawi hijau rebus:
- Kalori: 63 kalori
- Protein: 5 gram
- Lemak: 1 gram
- Karbohidrat: 11 gram (termasuk 8 gram serat dan 1 gram gula)
- Vitamin A: Lebih dari 250% dari kebutuhan harian yang direkomendasikan
- Vitamin C: Lebih dari 50% dari kebutuhan harian yang direkomendasikan
- Kalsium: 26% dari kebutuhan harian
- Zat Besi: 12% dari kebutuhan harian
- Vitamin B-6: 10% dari kebutuhan harian
- Magnesium: 10% dari kebutuhan harian
Selain itu, sawi hijau juga merupakan sumber yang sangat kaya akan vitamin K. Sayuran ini juga mengandung folat, thiamin, niacin, asam pantotenat, kolin, fosfor, dan kalium.
Manfaat Sawi Bagi Kesehatan Tubuh
Berikut adalah beberapa manfaat sawi untuk kesehatan tubuh:
1. Mencegah Kanker:
Sejak tahun 1980-an, konsumsi tinggi sayuran seperti sawi hijau telah dikaitkan dengan risiko lebih rendah terkena kanker kolorektal dan paru-paru.
Sawi hijau mengandung senyawa sulfur yang disebut glucosinolates, yang telah terbukti dapat menghambat proses perkembangan kanker pada berbagai tahap, termasuk kanker paru-paru, kolorektal, payudara, dan prostat.
Studi awal juga menunjukkan bahwa glucosinolates mungkin efektif melawan melanoma, kanker kerongkongan, dan kanker pankreas.
2. Baik untuk Diabetes:
Satu cangkir sawi hijau rebus mengandung sekitar 8 gram serat. The Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan asupan serat harian 21-25 gram untuk wanita dan 30-38 gram untuk pria.
Sawi hijau juga mengandung antioksidan alpha-lipoic acid, yang membantu menurunkan kadar glukosa, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mencegah stres oksidatif pada penderita diabetes. Selain itu, sawi hijau yang tinggi serat dan air membantu mencegah sembelit dan menjaga kesehatan saluran pencernaan.
3. Menyehatkan Kulit dan Rambut:
Sawi hijau kaya akan vitamin A, yang penting untuk produksi sebum yang menjaga kelembaban rambut. Vitamin A juga diperlukan untuk pertumbuhan semua jaringan tubuh, termasuk kulit dan rambut.
Sawi hijau juga mengandung vitamin C, yang membantu pembentukan dan pemeliharaan kolagen, memberikan struktur pada kulit dan rambut. Kekurangan zat besi, yang bisa menyebabkan rambut rontok, dapat dicegah dengan konsumsi sawi hijau yang kaya zat besi.
4. Menyehatkan Tulang:
Kekurangan asupan vitamin K dapat meningkatkan risiko patah tulang. Vitamin K penting untuk kesehatan tulang, karena membantu mengaktifkan protein matriks tulang, meningkatkan penyerapan kalsium, dan mengurangi ekskresi kalsium.
Satu cangkir sawi hijau rebus mengandung sekitar 770 mikrogram vitamin K, lebih dari 100% kebutuhan harian yang direkomendasikan.
5. Membantu Tidur dan Suasana Hati:
Kolin, yang terdapat dalam sawi hijau, adalah nutrisi penting untuk membantu tidur, gerakan otot, pembelajaran, dan memori. Kolin juga membantu menjaga struktur membran sel, mendukung transmisi impuls saraf, membantu penyerapan lemak, dan mengurangi peradangan.
Folat dalam sawi hijau juga berperan penting dalam mencegah kelebihan homosistein, yang bisa mengganggu produksi hormon pengatur suasana hati seperti serotonin, dopamine, dan norepinephrine, yang juga mempengaruhi tidur dan nafsu makan.
Tips Memasak Sawi dengan Benar
Setelah mengetahui manfaat sawi, Hasiltani akan menjelaskan tips memasak sawi dengan benar.
Berikut adalah langkah-langkah memasak sawi dengan benar untuk menjaga kandungan nutrisinya:
1. Pilih Tempat Pembelian:
Beli sayuran sawi dari tempat yang terpercaya untuk menghindari kontaminasi zat kimia berbahaya.
2. Cuci Sayuran dengan Baik:
Untuk menghilangkan residu pestisida, cuci sayuran sawi dengan air yang mengalir. Pilih sayuran yang paling kotor untuk dicuci terlebih dahulu agar kotoran tidak menyebar.
3. Gosok Permukaan Sayuran:
Saat mencuci, gosok permukaan sayur dengan lembut untuk menghilangkan kotoran yang menempel.
4. Keringkan dengan Baik:
Setelah dicuci, goyangkan sayur untuk menghilangkan air yang menempel. Sobat juga bisa menggunakan tisu atau handuk bersih untuk mengeringkannya.
5. Simpan dengan Benar:
Tempatkan sayuran yang sudah bersih dalam wadah yang kering, dan simpan di dalam kulkas untuk menjaga kesegarannya lebih lama.
Baca juga:
- Manfaat Jus Sawi untuk Kesehatan yang Perlu Kalian Ketahui
- Cara Menanam Sawi dengan Sistem Akuaponik pada Kolam Lele
- Manfaat Sawi Tanah – Menggali Kekayaan Herbal dari Tanaman Liar
Penutup
Demikianlah informasi dari Hasiltani.id tentang manfaat sawi.
Dalam rangka menjaga kesehatan dan meningkatkan kualitas hidup, sawi dapat menjadi pilihan sayuran yang sangat bermanfaat.
Dengan kandungan vitaminnya yang melimpah, seperti vitamin A, C, dan K, serta serat dan mineral penting, sawi menawarkan manfaat yang beragam, mulai dari kesehatan tulang hingga pencegahan kanker.
Mengolah sawi dengan cara yang tepat dan mengonsumsinya secara teratur dapat membantu Sobat memaksimalkan manfaat kesehatannya.
Jadi, jangan ragu untuk menambahkan sawi ke dalam menu harian Sobat dan nikmati semua keuntungan yang ditawarkannya untuk kesehatan tubuh Sobat.
Terimakasih telah membaca artikel manfaat sawi ini, semoga informasi mengenai manfaat sawi ini bermanfaat untuk Sobat.
